آریا جوان

آخرين مطالب

اگر نمی‌توانید بخوابید، چه کار کنید؟ خواندني

  بزرگنمايي:

آریا جوان- خیلی از افراد هر شب با بیخوابی دست و پنجه نرم می‌کنند و بیشتر اوقات تا ساعاتی از نیمه شب در رختخواب این پهلو به آن پهلو می‌شوند بلکه بالاخره خواب‌شان ببرد. آیا وقتی واقعا خواب‌تان نمی‌برد باید با خودتان کلنجار بروید؟

اگر نمی‌توانید بخوابید چه بکنید بهتر است

ذهن‌تان را از افکار منفی رها کنید

به همین سادگی! دانشمندان می‌گویند دور کردن افکار منفی، مثلا «خیلی دیر شده!»، «امشب دیرتر از همیشه شده!»، «فردا در محل کارم خواب آلود خواهم بود»، ...، باعث می‌شود راحت‌تر به خواب بروید.

روی یک موضوع تمرکز کنید

شنیده‌اید که می‌گویند اگر خواب‌تان نمی‌برد گوسفند بشمارید؟ تمرکز کردن روی یک موضوع خاص می‌تواند تنها چیزی باشد که برای به خواب رفتن نیاز دارید. می‌توانید روی تنفس‌تان یا تکرار یک جمله در ذهن‌تان تمرکز کنید.

تظاهر کنید خسته‌اید

مغزتان را گول بزنید و وانمود کنید خسته‌اید. وقتی معمولا خسته می‌شوید چه احساسی دارید؛ سعی کنید همان احساسات را یادآوری کنید، مثلا افتادن پلک‌ها، تمایل به بودن در فضایی کم نور یا دراز کشیدن و ولو شدن روی تخت. با این روش پیش از اینکه بفهمید خواب‌تان خواهد برد.

دمای محیط را مناسب خواب کنید

چه محیطی را برای خواب دوست دارید؟ حتی اگر نمی‌توانید سیستم گرما و سرما را در خانه‌تان کنترل کنید، بدن‌تان را می‌توانید کنترل کنید. مثلا اگر گرم‌تان است پنکه را به صورت‌تان نزدیک‌تر کنید یا اگر سردتان است پتوی‌تان را اضافه کنید. علم ثابت کرده دمای ایده آل برای خوابیدن، 60 تا 67 درجه فارنهایت است، بنابراین بهترین کار این است که دمای اتاق خواب‌تان را مناسب کنید.

مطالعه کنید

چراغ مطالعه را روشن کنید، نور در حدی لازم است که بتوانید راحت مطالعه کنید و نه بیشتر. نیازی نیست خیلی روی موضوعی که می‌خوانید تمرکز کنید، فقط بخوانید تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید.

موسیقی گوش دهید

اگر نمی‌توانید بخوابید چه بکنید بهتر است

قرار نیست موسیقی انرژیبخش با صدای بلند گوش دهید. کافیست کمی موسیقی ساده و آرامشبخش گوش دهید و احساس آرامش کنید.

وایت نویز پخش کنید

گاهی سکوت آزاردهنده می‌شود و حتی اجازه نمی‌دهد بخوابید. پس می‌توانید از اپلیکیشن وایت نویز استفاده کنید تا سکوت نباشد و ضمنا ذهن‌تان آرام شده و به خواب بروید.

از اپلیکیشن مدیتیشن استفاده کنید

یک اپلیکیشن مدیتیشن روی گوشی‌تان نصب کنید. مدیتیشن، افکارتان را آرام می‌کند و آماده‌ی خواب می‌شوید.

بدن‌تان را بکشید

شما می‌توانید بدون اینکه از رختخواب‌تان بیرون بیایید کاری کنید که بدن‌تان راحت‌تر به خواب برود. پاهای‌تان را به دیوار فشار دهید تا سیستم عصبی مرکزی‌تان آرام شود، یا سعی کنید وضعیت جنینی را به خود بگیرید تا بدن‌تان آرام شود. چند حرکت ساده و ملایم با پاهای‌تان انجام دهید و کمرتان را بکشید تا از تنش رها شوید.

سر تا پای‌تان را شُل کنید

این یکی از تکنیک‌های ثابت شده برای راحت‌تر به خواب رفتن است. روی تمام عضلات‌تان تمرکز کنید، از انگشتان پای‌تان شروع کنید و به خودتان بگویید: «پاهایم شُل و خواب آلود شده‌اند!»، «پای راستم کم کم در حال به خواب رفتن است!»، «دست‌هایم خوابیده‌اند!» و تمام بدن‌تان را به این ترتیب بخوابانید.

تمرین 4-7-8 را امتحان کنید

تمرکز کردن روی تنفس‌تان، ضربان قلب و فشار خون‌تان را پایین می‌آورد، در نتیجه زمینه‌ی خواب فراهم می‌شود. تکنیک 4-7-8 بدین صورت است:

  • در عرض چهار ثانیه دم بگیرید
  • تنفس‌تان را هفت ثانیه نگه دارید
  • در عرض هشت ثانیه بازدم انجام دهید
  • تکرار کنید!

بنویسید

اگر نمی‌توانید بخوابید چه بکنید بهتر است

اگر افکار در ذهن‌تان جولان می‌دهند هر چه در فکر دارید روی کاغذ بیاورید. نیازی نیست خوش و خط و منظم بنویسید، فقط افکارتان را روی کاغذ بریزید تا دیگر چیزی در ذهن‌تان باقی نماند.

به چیزی که بیدار نگه‌تان داشته اهمیت دهید

اگر دیدید چیزی واقعا در ذهن‌تان می‌چرخد و اجازه نمی‌دهد مغزتان آرام بگیرد، وانمود نکنید وجود ندارد و انکارش نکنید. چیزی که فکرتان را درگیر کرده ممکن است جواب دادن به یک ایمیل باشد، نوشتن چند ایده برای کاری که در پیش دارید یا حتی بیرون بردن زباله. باید به آن اهمیت داده و انجامش دهید تا مغزتان آرام بگیرد. تمام شب را درگیر افکارتان نباشید.

کاری را که کمتر به آن علاقه دارید انجام دهید

اگر از وقت خواب‌تان گذشته و هنوز نتوانسته‌اید بخوابید از جای‌تان بلند شوید و کاری انجام دهید که کمتر خوش‌تان می‌آید. بیشتر از 20 دقیقه در رختخواب نمانید، چون بیفایده است و عذاب‌تان می‌دهد. درعوض به کاری مشغول شوید که خواب، برای شما از آن خوشایندتر باشد. مطمئنا مغزتان ترجیح خواهد داد بخوابید تا اینکه جزوه تئوری ادبیات دانشگاه چند سال پیش‌تان را بخوانید.

یک چیز گرم بنوشید

یک لیوان شیر و عسل گرم برای خودتان درست کنید یا می‌توانید یک فنجان چای بدون کافئین بنوشید تا بدن‌تان برای استراحت گرم شود.

پاهای‌تان را از پتو بیرون بگذارید

تحقیقات علمی نشان می‌دهد بیرون نگه داشتن پا‌ها از پتو باعث می‌شود زودتر به خواب بروید.

چشم‌های‌تان را بپوشانید

حتی اگر اتاق خواب‌تان کاملا تاریک باشد باز هم احتمالا نوری وجود دارد که به چشم‌های‌تان برسد. پس اگر چشم بند ندارید، یک پارچه تمیز و نرم بردارید و آن را به آب گرم آغشته کنید و بچلانید یا اینکه در مایکروویو آن را گرم کنید و سپس روی چشم‌های‌تان بگذارید. این هم یک روش بسیار خوب دیگر برای شروع یک خواب راحت.

یک فیلم خوب تماشا کنید یا در گوگل چرخی بزنید

اگر نمی‌توانید بخوابید چه بکنید بهتر است

نمی‌خواهیم توصیه کنیم سراغ شبکه‌های مجازی بروید یا سریال تماشا کنید، زیرا خیره شدن به اسکرین‌ها خواب را بهم می‌زند. اما گاهی نیاز دارید یک فیلم تماشا کنید تا فکرتان آرام و مشغول شود یا در گوگول چرخی بزنید و صفحات را بالا و پایین کنید تا یادتان برود بیخوابی به سرتان زده است.



نظرات شما

ارسال دیدگاه

Protected by FormShield

ساير مطالب

کرمی که شبیه ترامپ است

نظر اهل‌بیت درباره فال خوب و بد

موزه مرکزی آستان قدس رضوی؛ گنجینه‌ای نفیس در حرم امام رضا

تصاویر زیبا از دلفین های بازی گوش در کالیفرنیا

سورپرایز مادربزرگ در روزهای کرونایی

درک بهتر سیستم‌های کوانتومی با "رایحه هیچ چیز"

جدول پرفروش‌‌های سینمای آمریکا در تسخیر خارجی‌ها

دعوت هنرمندان از مردم به کمپین «من ماسک میزنم»

آغاز تولید نخستین سریال سواد رسانه ای وزارت فرهنگ و ارشاد اسلامی

عاشقانه‌‌های یک زوج وفادار

چهره ها/ رسول صدرعاملی: خرید ماسک دوهزار تومانی به جای پیراهن مشکی!

شورای نگهبان اساسنامه کمیته ملی المپیک را تایید نکرد

احتمال تعطیلی بازی‌ها قوت گرفت

اتحاد طلبکاران استقلال!

آماده باش دو استقلالی سابق برای خرید سهام استقلال

حدادی سومین بازیکن هفته لیگ چین شد

استقلال و فولاد، در انتظار نظر ایفمارک

خطر سقوط امپراتوری گواردیولا

دست خــالی بعد از قهرمانــی

ماجرای داشتن نام خانوادگی ایرانیان از کی شروع شد

هیولایی به نام زن‌بابا؟!

نقش یکی از متهمان متواری در شناسایی طعمه در شبکه طبری

واکنش سخنگوی دولت به اتفاقات مجلس؛ از جلسه جنجالی با ظریف تا سوال از روحانی

واکنش سخنگوی دولت به استیضاح رئیس جمهور

ماجرای قاضی منصوری به کجا رسید؟

نماینده تهران رئیس فراکسیون زنان شد

به مناسبت روز ادبیات کودک و نوجوان یک هفته قصه‌خوانی با محک

ورودی لیگ برتر والیبال برای تیم‌ها مشخص شد

گفته بودم ممکن است در دقایق آخر از کرونا گل بخوریم/ ماسک زدن را جدی بگیرید

زلزله 4/4 ریشتری در استان کرمانشاه

گُلوَنی سربند زیبای زنان لر، دستاری از نقوش تاریخ و فرهنگ‌

بازدید دوره‌ای دکتر کاوه احمدی از روابط‌عمومی‌های فدراسیون‌های ورزشی

افزایش ظرفیت ارسال نفت سنتزی به پالایشگاه‌ها امکان‌پذیر است

تولید 57 درصد از پلاستیک‌های کشور در مراکز زیرپله‌ای/ وضعیت پلاستیک در ایران بدتر از کشورهای آفریقایی

احیای 30 واحد تعاونی در لرستان

مدیر کل تعاون، کار و رفاه اجتماعی خوزستان: خط قرمز ما صیانت از ارباب رجوع و همکاران است

چاپ طرح‌های زیبا روی نوشیدنی!

داستانک/ پسرک بادکنک فروش

بازگشت عادل فردوسی‌پور با 90 جدید

روایت متفاوت زندگی نعمت الهی در جنگل

پوران درخشنده: «سارا عروس کرونا» نام جدیدترین فیلم من است

نیکخو: خارجی‌های استقلال باید زودتر از لیست خارج می‌شدند

قرنطینه استقلال و فولاد از کی محاسبه می‌شود؟

بدهی 60 میلیارد تومانی روی میز فیفا

عشق مسی این کودک را به مهارت او رساند

بوناچیچ بازیکنانش را تهدید کرده است

نیکبخت: فوتبال کثیف نبود هر کسی دهانش را باز نمی‌کرد

بازدید رئیس کمیته ملی المپیک از کمپ تمرینات مجازی کاروان اعزامی ایران به المپیک 2020 توکیو

نامه مهم اسکوچیچ به 16 مربی لیگ برتری

پرفروش‌ترین لپ‌تاپ‌های بازار ایران