پایگاه خبری تحلیلی آریا جوان

آخرين مطالب

چطور چاق شویم ؛ با 16 ماده غذایی پرکالری آشنا شوید خواندني

چطور چاق شویم ؛ با 16 ماده غذایی پرکالری آشنا شوید
  بزرگنمايي:

آریا جوان-برای برخی از مردم اضافه کردن وزن و افزایش بافت ماهیچه ای بدن میتواند به دشواری کاهش وزن باشد. اما این افراد باید بدانند که صرفا با اضافه کردن برخی خوراکی های خاص به رژیم غذایی خود میتوانند به شیوه ای سالم و بی خطر وزن اضافه کنند. در ادامه این مطلب با معرفی 18 غذای پرکالری برای چاق شدن را به شما معرفی می کنیم.

1- اسموتی های خانگی پروتئینی

چاق شدن

اسموتی های خانگی پروتئینی منبعی بسیار مغذی هستند و به لطف آنها به سرعت می توانید وزن بگیرید. اما در نظر داشته باشید که خودتان اسموتی درست کنید چون انواع بازاری معمولا مملو از شکر هستند و مواد مغذی سالمی ندارند. علاوه بر این اگر خودتان اسموتی درست کنید میتوانید طعم آن را مطابق با سلیقه خود تنظیم کنید.

در اینجا چند اسموتی خوشمزه را به شما آموزش میدهیم:

  • شیک شکلات موز مغزی: ترکیب یک عدد موز، یک اسکوپ پودر پروتئین شکلاتی و یک قاشق کره بادام زمینی یا هر نوع دیگری از کره مغزی.
  • شیک وانیل توت فرنگی: ترکیب یک فنجان توت فرنگی یخ زده یا تازه، یخ، یک فنجان ماست طبیعی پرچرب و یک اسکوپ پودر پروتئین وانیلی.
  • شیک شکلات فندق: ترکیب 444 میلی لیتر شیر شکلات، یک قاشق پروتئین شکلاتی، یک قاشق کره فندق و یک عدد آووکادو
  • شیک سیب کاراملی: ترکیب یک عدد سیب خرد شده، یک فنجان ماست طبیعی، یک اسکوپ پودر پروتئین وانیلی یا کاراملی و یک قاشق سس کارامل بدون شکر
  • شیک سوپر گرین یا سبز: ترکیب یک فنجان اسفناج، یک عدد آووکادو، یک عدد موز، یک فنجان آناناس و یک اسکوپ پودر پروتئین وانیلی یا بدون اسانس

کلیه این اسموتی ها 400 تا 600 کالری دارند، ضمن اینکه مقدار بالایی پروتئین و دیگر ویتامین ها و مواد معدنی مغذی هم در آنها وجود دارد.

2- شیر

چاق شدن

شیر مدتهاست که به عنوان یک ماده غذایی چاق کننده و عضله ساز مورد استفاده قرار میگیرد.

شیر توازن خوبی از پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها را در خود دارد و منبع مناسبی از کلسیم و همچنین دیگر پروتئین های حیاتی برای بدن است. محققان ثابت کرده اند که اگر همزمان با مصرف شیر برنامه ورزشی وزنه برداری دنبال شود فرد به راحتی میتواند عضله سازی کند.

با در نظر داشتن آنچه گفته شد سعی کنید روزانه یک تا دو لیوان شیر را به عنوان میان وعده، با غذا یا پیش و پس از ورزش مصرف کنید.

3- برنج

چاق شدن

برنج یک کربوهیدرات راحت و کم هزینه است که با مصرف آن به راحتی می توانید وزن بگیرید. تنها یک فنجان برنج (معادل 165 گرم) دم شده برابر با 190 کالری، 43 گرم کربوهیدرات و مقدار اندکی چربی در خود دارد.

البته در نظر داشته باشید که مصرف حجم خیلی بالا از این ماده غذایی به خاطر دارا بودن اسید فیتیک و آرسنیک توصیه نمی شود. آرسنیک می تواند باعث مسمومیت شود و اسید فیتیک از جذب شدن روی و آهن در بدن جلوگیری میکند.

4- مغزها و انواع کره

چاق شدن

مغزها و کره ای که از این مغزها گرفته می شود از جمله بهترین گزینه ها برای چاق شدن یا به عبارتی گرفتن وزن هستند. صرفا تعداد اندکی بادام حاوی 7 گرم پروتئین و 18 گرم چربی مفید است. از آنجایی که مغزها حجم بالایی از کالری را در خود دارند تنها مصرف تعداد اندکی از آنها به عنوان میان وعده می تواند راهی آسان برای دریافت چند صد کالری باشد.

کره مغزها را هم میتوانید به اسنک ها و غذاهای خود از جمله اسموتی، ماست و مواردی مانند آن اضافه کرد.

5- گوشت قرمز

چاق شدن

گوشت های قرمز یکی از بهترین منابع غذایی عضله ساز به شمار می روند.

برای مثال هر 170 گرم استیک حاوی سه گرم لوسین است. لوسین از جمله امینو اسیدهای مهم برای بدن است که باعث اضافه شدن بافتهای ماهیچه ای به بدن می شود.

علاوه بر این گوشت قرمز یکی از بهترین منابع طبیعی کراتین است که بهترین مکمل عضله ساز در دنیا به شمار می رود. در نظر داشته باشید برای آنکه سریع تر نتیجه بگیرید بهتر است از برش های پرچرب گوشت قرمز در رژیم غذایی خود استفاده کنید که کالری بیشتری را در خود دارند.

6- سیب زمینی و نشاسته ها

چاق شدن

سیب زمینی ها و غذاهای مملو از نشاسته راهی آسان و مقرون به صرفه برای اضافه کردن وزن به شمار می روند. سعی کنید یکی از این منابع را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:

  • کینوآ
  • جو دوسر
  • ذرت
  • گندم سیاه
  • سیب زمینی
  • کدو
  • حبوبات

این مواد علاوه بر اینکه به شما کمک می کنند وزن خود را افزایش دهید منابع گلیکوژن عضلانی شما را نیز بالا می برند. گلیکوژن یک منبع غذایی بسیار خوب برای برای انجام فعالیت های ورزشی است.

7- سالمون و ماهی های روغنی

چاق شدن

سالمون و ماهی های روغنی هم درست مانند گوشت قرمز از جمله منابع بسیار خوب و مهم چربی های سالم هستند. این آبزیان علاوه بر مواد مغذی زیادی که دارند حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که بسیار برای بدن مفیدند.

تنها 170 گرم از فیله سالمون حدودا 350 کالری و 4 گرم چربی امگا 3 دارد.

8- مکمل های پروتئینی

مصرف مکمل های پروتئینی از جمله استراتژی های رایج برای ورزشکاران و بدنسازان است تا وزن خود را بالا ببرند.

9- میوه های خشک شده

چاق شدن

میوه های خشک شده از جمله میان وعده های پر کالری هستند که حجم بالایی از آنتی اکسیدان ها و ریزمغذی ها را در خود دارند. با این حال باید درنظر داشته باشید که این میوه ها مقدار قابل توجهی قند در خود دارند و برای رژیم های غذایی کاهش وزن مناسب نیستند.

جالب است بدانید که بسیاری تصور می کنند میوه ها بعد از خشک شدن مواد مغذی خود را از دست می دهند اما اینطور نیست. میوه های خشک مقدار قابل توجهی فیبر، ویتامین و مواد معدنی دارند.

10- نان های تهیه شده از گندم های کامل

چاق شدن

این نان ها منبع بسیار خوب دیگری برای افزایش وزن هستند و از ترکیب آنها با منابع پروتئین نظیر تخم مرغ، گوشت و پنیر می توانید وعده های غذایی پرکالری برای خود تهیه کنید.

11- آووکادو

چاق شدن

آووکادو مملو از چربی های سالم و حجم بالایی از کالری است که به شما کمک می کند وزن خود را افزایش دهید. صرفا یک آووکادوی بزرگ حاوی 322 کالری، 29 گرم چربی و 17 گرم فیبر است. آووکادو همچنین میوه ای مملو از چربی، مواد معدنی و بسیاری ترکیبات گیاهی سودمند است.

آوودکادو را میتوانید همراه با وعده های غذایی اصلی خود یا به همراه املت و ساندویچ و سالاد مصرف کنید.

12- غلات و حبوبات

غلات می توانند منبع بسیار خوبی از کربوهیدرات، کالری و مواد مغذی باشند. البته در نظر داشته باشید که از مصرف غلات فرآوری شده یا همراه با شکر خودداری کنید.

13- شکلات تیره

چاق شدن

شکلات های تیره باکیفیت منبع عظیمی از آنتی اکسیدان و مواد مغذی را در خود دارند. درست مانند غذاهای پرچرب، این شکلات ها تراکم بالایی کالری را به بدن می رسانند و این یعنی صرفا با مصرف مقدار اندکی شکلات دارک حجم بالایی کالری را وارد بدن خود کنید. هر صد گرم شکلات دارک حدودا 600 کالری دارد و مملو از ریزمغذی ها و ترکیبات سالم از جمله فیبر، منیزیم و آنتی آکسیدان است.

14- پنیر

پنیر قرن هاست که به عنوان یک غذای اصلی مصرف می شود. این ماده غذایی نیز درست مانند شکلات دارک حجم بالایی کالری و چربی دارد و اگر آن را به مقدار زیاد مصرف کنید می تواند منبع خوبی از پروتئین برای شما باشد.

15- تخم مرغ

چاق شدن

تخم مرغ از جمله غذاهای عضله ساز سالم روی این کره خاکی است. این ماده غذایی ترکیب خوبی از پروتئین ها و چربی های سالم را در خود دارد و توصیه می شود که برای افزایش وزن آن را به صورت کامل مصرف کنید چون تقریبا تمام مواد مغذی آن درون زرده قرار دارد. بسیاری از بدن سازان و ورزشکاران روزانه تا شش عدد تخم مرغ مصرف می کنند اما تعداد مجاز آن برای هر فرد متفاوت است و توصیه می شود در این رابطه با پزشک تغذیه مشورت کنید.

16- ماست پرچرب

ماست پرچرب از دیگر میان وعده های چاق کننده است که حجم بالایی از مواد مغذی از جمله پروتئین، کربو هیدرات و چربی های سالم را در خود دارد.

چند میان وعده سالم با ماست:

    • ماست و میوه: یک تا دو فنجان ماست را با میوه های تازه یا خشک شده مخلوط کنید و مقداری مغز، عسل و پودر نارگیل به آن اضافه کنید
    • پودینگ کره بادام زمینی شکلاتی: یک تا دو فنجان ماست را با پودر کاکائو و کره بادام زمینی مخلوط کنید.


نظرات شما

ارسال دیدگاه

Protected by FormShield

ساير مطالب

چهره ها. عکس سیاه و سفید المیرا دهقانی

چهره ها/ لالایی شقایق دهقان برای رومینا

چهره ها/ طعنه اینستاگرامی مازیار میری خطاب به مجری برنامه «هفت»

خاطره آزاده زارعی از اولین حضورش بین مردم بعد از بازی در«آوای باران»

آیین بدرقه و خاکسپاری صدیقه کیانفر در قطعه هنرمندان برگزار شد

مهاجم منچستریونایتد به چین برمی‌گردد؟

آغاز تمرینات پارس جنوبی با ضدعفونی کردن بازیکنان!

احترام

سالروز پیوستن لوئیس انریکه از رئال‌مادرید به بارسلونا

زلاتان ابراهیموویچ نیامده، رفت!

زمان بازگشت میلیچ مشخص شد

برنامه استقلال مشخص شد

عقب‌نشینی منچستریونایتد از طرح جنجالی!

آغاز تمرینات تیم لیگ برتری

چرا به جای رئال‌مادرید به آرسنال رفتم؟

هدف جدید نیوکاسل در نقل‌وانتقالات

ماشین سازی 6 کرونایی دارد

نحوه تمیز کردن تخته وایت برد

عوارض تزریق ژل به صورت

سقف کناف چیست؟ کاربرد آن چگونه است؟

اعتماد به نفس از کی و کجا تخریب می شود؟

قاضی زاده هاشمی و نیکزاد کاندیدای فراکسیون اکثریت برای نایب رییسی

چهارمین نفتکش ایران هم به دریای کارائیب رسید

با خانواده آرم Cortex-X آشنا شوید؛ طراحی اختصاصی با هدف‌گیری بازار شرکا

با همراه مکانیک مطمئن بخرید، آسان بفروشید

مرسدس بنز روی تولید باتری خودرو الکتریکی تمرکز می‌کند

جلسه مهم مدیران استقلال و پرسپولیس با وزیر ورزش

تست کرونای 6 عضو ماشین‌سازی مثبت اعلام شد

حرکت گسل مشاء اخطار وقوع زلزله با ریشتر بالاست

نورپردازی برج میلاد به رنگ نارنجی برای حمایت از بیماران ام اس

محدودیت های برخی ورزش ها و فعالیت صنوف پر خطر ادامه دارد

تحویل یک قلاده توله خرس به اداره حفاظت محیط زیست باغملک

کره جنوبی ماسک را اجباری کرد، اسرائیل اجبار را برداشت

کسی که رومینا را تحویل پدر داد، بی تدبیری کرده است

جمع‌آوری ماسک و دستکش‌ها از کف دریای مدیترانه

چهره ها/ حسین رفیعی در مجموعه صدآفرین

چهره ها/ علی عبدالمالکی و مصلحت خداوند

چهره ها/ ایرج نوذری در حال بازی گلف

گریم زنانه امین حیایی در کنار همسرش

واکنش کاپیتان لیورپول به جشن قهرمانی بدون هواداران

با علی پروین و حسن روشن به یاد خاطره اولین صعود

از سرگیری لیگ برتر روسیه با حضور تماشاگران؟!

بازگشت رادوشوویچ و تمرین اختصاصی سیدجلال

مظاهری به کمپین ضد کرونایی AFC پیوست

کربکندی: پرسپولیس به دلیل منافع شخصی مشتاق آغاز مسابقات است

بیات: سلامتی بازیکنان تراکتور برای زنوزی مهم است

وکیل برانکو: هیچ مصالحه‌ای در کار نیست

مرور کارهای گروهی در تمرین استقلال

دیدار علیرضا منصوریان با مجاهد خذیراوی

ونگر برتر از لیورپول و منچستر سیتی