1- اسموتی های خانگی پروتئینی

اسموتی های خانگی پروتئینی منبعی بسیار مغذی هستند و به لطف آنها به سرعت می توانید وزن بگیرید. اما در نظر داشته باشید که خودتان اسموتی درست کنید چون انواع بازاری معمولا مملو از شکر هستند و مواد مغذی سالمی ندارند. علاوه بر این اگر خودتان اسموتی درست کنید میتوانید طعم آن را مطابق با سلیقه خود تنظیم کنید.

در اینجا چند اسموتی خوشمزه را به شما آموزش میدهیم:

• شیک شکلات موز مغزی: ترکیب یک عدد موز، یک اسکوپ پودر پروتئین شکلاتی و یک قاشق کره بادام زمینی یا هر نوع دیگری از کره مغزی.
• شیک وانیل توت فرنگی: ترکیب یک فنجان توت فرنگی یخ زده یا تازه، یخ، یک فنجان ماست طبیعی پرچرب و یک اسکوپ پودر پروتئین وانیلی.
• شیک شکلات فندق: ترکیب 444 میلی لیتر شیر شکلات، یک قاشق پروتئین شکلاتی، یک قاشق کره فندق و یک عدد آووکادو
• شیک سیب کاراملی: ترکیب یک عدد سیب خرد شده، یک فنجان ماست طبیعی، یک اسکوپ پودر پروتئین وانیلی یا کاراملی و یک قاشق سس کارامل بدون شکر
• شیک سوپر گرین یا سبز: ترکیب یک فنجان اسفناج، یک عدد آووکادو، یک عدد موز، یک فنجان آناناس و یک اسکوپ پودر پروتئین وانیلی یا بدون اسانس

کلیه این اسموتی ها 400 تا 600 کالری دارند، ضمن اینکه مقدار بالایی پروتئین و دیگر ویتامین ها و مواد معدنی مغذی هم در آنها وجود دارد.

2- شیر

شیر مدتهاست که به عنوان یک ماده غذایی چاق کننده و عضله ساز مورد استفاده قرار میگیرد.

شیر توازن خوبی از پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها را در خود دارد و منبع مناسبی از کلسیم و همچنین دیگر پروتئین های حیاتی برای بدن است. محققان ثابت کرده اند که اگر همزمان با مصرف شیر برنامه ورزشی وزنه برداری دنبال شود فرد به راحتی میتواند عضله سازی کند.

با در نظر داشتن آنچه گفته شد سعی کنید روزانه یک تا دو لیوان شیر را به عنوان میان وعده، با غذا یا پیش و پس از ورزش مصرف کنید.

3- برنج

برنج یک کربوهیدرات راحت و کم هزینه است که با مصرف آن به راحتی می توانید وزن بگیرید. تنها یک فنجان برنج (معادل 165 گرم) دم شده برابر با 190 کالری، 43 گرم کربوهیدرات و مقدار اندکی چربی در خود دارد.

البته در نظر داشته باشید که مصرف حجم خیلی بالا از این ماده غذایی به خاطر دارا بودن اسید فیتیک و آرسنیک توصیه نمی شود. آرسنیک می تواند باعث مسمومیت شود و اسید فیتیک از جذب شدن روی و آهن در بدن جلوگیری میکند.

4- مغزها و انواع کره

مغزها و کره ای که از این مغزها گرفته می شود از جمله بهترین گزینه ها برای چاق شدن یا به عبارتی گرفتن وزن هستند. صرفا تعداد اندکی بادام حاوی 7 گرم پروتئین و 18 گرم چربی مفید است. از آنجایی که مغزها حجم بالایی از کالری را در خود دارند تنها مصرف تعداد اندکی از آنها به عنوان میان وعده می تواند راهی آسان برای دریافت چند صد کالری باشد.

کره مغزها را هم میتوانید به اسنک ها و غذاهای خود از جمله اسموتی، ماست و مواردی مانند آن اضافه کرد.

5- گوشت قرمز

گوشت های قرمز یکی از بهترین منابع غذایی عضله ساز به شمار می روند.

برای مثال هر 170 گرم استیک حاوی سه گرم لوسین است. لوسین از جمله امینو اسیدهای مهم برای بدن است که باعث اضافه شدن بافتهای ماهیچه ای به بدن می شود.

علاوه بر این گوشت قرمز یکی از بهترین منابع طبیعی کراتین است که بهترین مکمل عضله ساز در دنیا به شمار می رود. در نظر داشته باشید برای آنکه سریع تر نتیجه بگیرید بهتر است از برش های پرچرب گوشت قرمز در رژیم غذایی خود استفاده کنید که کالری بیشتری را در خود دارند.

6- سیب زمینی و نشاسته ها

سیب زمینی ها و غذاهای مملو از نشاسته راهی آسان و مقرون به صرفه برای اضافه کردن وزن به شمار می روند. سعی کنید یکی از این منابع را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:

• کینوآ
• جو دوسر
• ذرت
• گندم سیاه
• سیب زمینی
• کدو
• حبوبات

این مواد علاوه بر اینکه به شما کمک می کنند وزن خود را افزایش دهید منابع گلیکوژن عضلانی شما را نیز بالا می برند. گلیکوژن یک منبع غذایی بسیار خوب برای برای انجام فعالیت های ورزشی است.

7- سالمون و ماهی های روغنی

سالمون و ماهی های روغنی هم درست مانند گوشت قرمز از جمله منابع بسیار خوب و مهم چربی های سالم هستند. این آبزیان علاوه بر مواد مغذی زیادی که دارند حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که بسیار برای بدن مفیدند.

تنها 170 گرم از فیله سالمون حدودا 350 کالری و 4 گرم چربی امگا 3 دارد.

8- مکمل های پروتئینی

مصرف مکمل های پروتئینی از جمله استراتژی های رایج برای ورزشکاران و بدنسازان است تا وزن خود را بالا ببرند.

9- میوه های خشک شده

میوه های خشک شده از جمله میان وعده های پر کالری هستند که حجم بالایی از آنتی اکسیدان ها و ریزمغذی ها را در خود دارند. با این حال باید درنظر داشته باشید که این میوه ها مقدار قابل توجهی قند در خود دارند و برای رژیم های غذایی کاهش وزن مناسب نیستند.

جالب است بدانید که بسیاری تصور می کنند میوه ها بعد از خشک شدن مواد مغذی خود را از دست می دهند اما اینطور نیست. میوه های خشک مقدار قابل توجهی فیبر، ویتامین و مواد معدنی دارند.

10- نان های تهیه شده از گندم های کامل

این نان ها منبع بسیار خوب دیگری برای افزایش وزن هستند و از ترکیب آنها با منابع پروتئین نظیر تخم مرغ، گوشت و پنیر می توانید وعده های غذایی پرکالری برای خود تهیه کنید.

11- آووکادو

آووکادو مملو از چربی های سالم و حجم بالایی از کالری است که به شما کمک می کند وزن خود را افزایش دهید. صرفا یک آووکادوی بزرگ حاوی 322 کالری، 29 گرم چربی و 17 گرم فیبر است. آووکادو همچنین میوه ای مملو از چربی، مواد معدنی و بسیاری ترکیبات گیاهی سودمند است.