چاپ

آریا جوان - وجود مقداری ترس در آدم‌ها مسئله‌ای کاملا طبیعی است. در حقیقت، ترس کمک‌تان می‌کند به طور غریزی در برابر آسیب‌ها از خودتان محافظت کنید. ترس ممکن است کمک‌تان کند تشخیص دهید چه وقت در حال انجام یک کار خطرناک هستید، و هم‌چنین، کمک‌تان کند گزینه‌های امن‌تر و کم‌خطر را انتخاب کنید. در ادامه با ما همراه باشید تا 5 نکته درباره نحوه رو به رو شدن و مقابله با ترس ها را بدانید.

آریا جوان

ولی ممکن است احساس کنید از چیزهای می‌ترسید که واقعا خطرناک نیستند، مثلا سخنرانی در یک جمع. ترس از صحبت کردن در میان جمع ممکن است شما را از رسیدن به پیشرفت‌های شغلی یا شرکت و انجام یک سخنرانی کوتاه در مراسمی نظیر جشن ازدواج یکی از بهترین دوستان‌تان باز دارد. اگر واقعا شرایطی برای‌تان پیش آمده تا بتوانید به یک کشور اروپایی سفر کنید، ولی ترس از پرواز کارتان را دشوار کرده است، احتمالا به این نتیجه رسیده باشید که ترس می‌تواند شما را از رسیدن به زندگی رویایی‌تان باز دارد. اگر متوجه شده‌اید ترس‌های‌تان همواره شما را عقب رانده‌اند یا مشکلات بزرگ‌تری را در زندگی برای‌تان ایجاد کرده‌اند، رو به رو شدن با این ترس‌ها ممکن است کمک‌تان کند یاد بگیرید بهتر از گذشته با این ترس‌ها مقابله کنید و در نهایت، بتوانید شکست‌شان دهید.
از جمله راه‌های رایج برای رو به رو شدن با ترس‌ها می‌توان به ارزیابی خطرات، طراحی یک برنامه‌ی عملیاتی، مراجعه به روانشناس، و شانه خالی نکردن از ترس‌ها اشاره کرد. با وجود این، نخست باید تصمیم بگیرید اگر این ترس بخشی از زندگی روزمره‌تان نباشد، آیا هم‌‌چنان لازم است با آن رو به رو شوید یا خیر.
1. ارزیابی خطرات
گاهی اوقات، ترس صرفا به خاطر عدم آگاهی کامل از چیزهایی ایجاد می‌شود که از آن‌ها می‌ترسید. برای مثال، ممکن است فقط به این خاطر از سفر با هواپیما می‌ترسید که چیزهای زیادی از سوانح هوایی و آسیب دیدن یا مرگ مسافران هواپیما شنیده‌اید.
با وجود این، اگر به آمار نگاه کنید، احتمالا متوجه خواهید شد که احتمال مرگ بر اثر سوانح هوایی، مثلا در هواپیماهای مسافربری ایالات متحده، یک به ازای هر هفت میلیون است – این آمار را با تلفات ناشی از مصرف سیگار مقایسه کنید که در آن، احتمال خطر یک به ازای هر 600 نفر است.
هم‌چنین، می‌توانید اطلاعات بیش‌تری را درباره‌ی لرزش‌ها و تکان‌های هواپیما در تلاطمات هوایی بیاموزید – این تکان‌ها صرفا به خاطر حرکت هوا در اطراف هواپیما ایجاد می‌شوند، و اگر کمربندتان را به خوبی بسته باشید، احتمال خطر یا آسیب‌دیدگی برای شما بسیار اندک خواهد بود.
البته، برای ترس‌های کم‌تر ملموس نظیر ترس از سخنرانی در میان جمع، لزوما مانند سفرهای هوایی، آمار دقیقی وجود ندارد که کمک‌تان کند اطلاعات بیش‌تری درباره‌ی خطرات و معضلات آن به دست بیاورید. ولی شما می‌توانید مطالبی را درباره‌ی موفقیت‌های سایر آدم‌ها در سخنرانی‌های عمومی‌شان مطالعه کنید، یا چیزهای بیش‌تری درباره‌ی استراتژی‌های مورد نیاز برای ارائه‌ی یک سخنرانی‌ موفق یاد بگیرید تا بتوانید اعتماد به نفس بیش‌تری به دست بیاورید.
به خاطر داشته باشید، صرفا ترسناک به نظر رسیدن چیزهای مختلف، به این معنی نیست که آن‌ها واقعا خطرناک هستند. با رو به رو شدن با این قبیل ترس‌ها می‌توانید حقایق زیادی درباره‌ی میزان واقعی خطرات ترس‌هایی بیاموزید که با آن‌ها مواجه هستید.
2. ایجاد یک برنامه‌ی عملیاتی
نکته‌ی کلیدی برای مقابله با ترس ها این است که این کار را در هر مرحله با قدم‌های کوچک انجام دهید. عجله‌ی بیش از اندازه یا انجام یک کار به شدت ترسناک پیش از رسیدن به آمادگی کامل ممکن است نتیجه‌ی معکوس بدهد.
به این ترتیب، نکته‌ی مهم این است که همیشه آهسته و پیوسته قدم بردارید. وجود میزان متعادلی از اضطراب مسئله‌ای طبیعی است. لازم نیست برای برداشتن یک گام دیگر رو به جلو منتظر بمانید اضطراب‌تان به طور کامل برطرف شود؛ که در این صورت، ممکن است روزی به خودتان بیایید و ببینید مدت‌ها منتظر تغییری بوده‌اید که قرار نیست به خودی خود برای‌تان ایجاد شود.
بهترین راه برای طراحی یک برنامه‌ی عملیاتی ایجاد سلسله مراتبی از ترس‌ها است که از گام‌های کوچکی رو به جلو تشکیل شده باشد. به همان مثال ترس از سخنرانی در جمع اشاره می‌کنیم؛ چگونه یک فرد می‌تواند گام به گام با استفاده از مواجهه درمانی با ترس خود از سخنرانی در برابر جمع رو به رو شود:
1. ایستادن در برابر آینه و سخنرانی کردن به مدت 2 دقیقه
2. ضبط کردن صدای خود در هنگام تمرین سخنرانی، و گوش دادن به آن
3. تمرین سخنرانی در برابر همسرتان
4. تمرین سخنرانی در برابر همسر و سایر اعضای خانواده
5. تمرین سخنرانی در برابر همسر، سایر اعضای خانواده، و یکی از دوستان
6. تمرین سخنرانی در برابر همسر، سایر اعضای خانواده، و دو نفر از دوستان
7. سخنرانی در یک جلسه در محل کار
اگر واقعا نمی‌توانید چیزهایی را که باعث ترس‌تان می‌شوند، در تمرین‌های خود به کار ببرید، شاید بتوانید مواجهه با آن‌ها را تصور کنید. برای مثال، شاید تمرین پرواز با هواپیما در هر مرحله از مواجهه درمانی کار ممکن یا آسانی نباشد، بنابراین، شاید قادر باشید کمی از این اضطراب را با تصور این‌که در هواپیما نشسته‌اید، برای خود بازسازی کنید. به این موضوع فکر کنید که هنگام نشستن روی صندلی هواپیما چه احساسی دارید، و البته، به این موضوع فکر کنید که چگونه می‌توانید احساس خود را هنگام بلند شدن هواپیما تحت کنترل در بیاورید.
هم‌چنین، می‌توانید ویدئوهایی نیز را درباره‌ی هواپیما تماشا کنید یا این‌که حتی شاید بتوانید خودروی‌تان را در نزدیکی یک فرودگاه پارک کنید و از آن‌جا بتوانید بلند شدن و فرود آمدن هواپیماها را مشاهده کنید. چیزهای بیش‌تری درباره‌ی هواپیماها یاد بگیرید و بیش‌تر به آن‌ها نزدیک شوید؛ این کارها شاید به تدریج به برطرف شدن ترس‌تان کمک کنند.
در برخی موارد، درمان از طریق واقعیت مجازی نیز می‌تواند به عنوان یکی از گزینه‌های مناسب برای مواجهه درمانی به کار برود. این روش درمانی نتایج امیدوار کننده‌ای در درمان اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) نشان داده است.
3. ملاقات با یک روان درمانگر
اگر این ترس‌ها باعث ضعف و ناتوانی‌تان در زندگی شده‌اند، اگر تلاش‌های‌تان برای رو در رو شدن و مقابله با ترس ها نتیجه‌ی موفق نداشته‌اند، یا اگر این ترس‌ها با برخی از وضعیت‌ها یا بیماری‌های روانی خاص نظیر اختلال خوردن، اختلال اضطراب اجتماعی، یا اختلال استرس پس از سانحه در ارتباط هستند، بهتر است از یک متخصص قابل اعتماد در زمینه‌ی سلامت روان کمک بگیرید. چنان‌چه به یک فوبیای خاص دچار شده‌اید که به این راحتی دست از سرتان بر نمی‌دارد، یا دچار اختلال اضطراب شده‌اید و احساس می‌کنید به تنهایی آمادگی لازم را برای غلبه بر ترس‌های‌تان ندارید، حتما از یک روانشناس یا متخصص سلامت روان کمک بخواهید.
یک روان درمانگر متخصص رفتاردرمانی شناختی می‌تواند در هر مرحله با یک گام کوچک رو به جلو، به حساسیت‌زدایی از شما نسبت به این ترس‌ها کمک کند. بیش‌تر متخصصان سلامت روان تقریبا به راحتی می‌توانند انواع مختلفی از ترس‌ها و فوبیاها، از ترس از سخنرانی در برابر جمع گرفته تا عنکبوت‌هراسی ، را درمان کنند.
این جلسات درمانی ممکن است شامل گفتگو درباره‌ی چیزهایی که باعث ترس‌تان می‌شوند، تمرین‌ استراتژی‌های رسیدن به آرامش، و کنترل اضطراب در هنگام رو به رو شدن با ترس‌‌های‌تان باشد. روان درمانگر سرعت تمرین‌ها و فرایند درمانی را به گونه‌ای تنظیم می‌کند که برای شما راحت و بی‌خطر باشد.
روش‌های درمانی مقابله با ترس ممکن است شامل موارد زیر باشند:
الف. مواجهه درمانی (غوطه‌ور درمانی): اصول اولیه‌ی مواجهه درمانی بر پایه‌ی تمرین و تجربه شکل گرفته‌اند؛ به این ترتیب، شما می‌توانید با آرامش و به راحتی موقعیت‌هایی را تجربه کنید که در حالت عادی همیشه از آن‌ها فرار می‌کنید.
ب. نظریه آسیب‌شناسی روانی : آسیب‌شناسی روانی از طریق ریشه‌یابی و حل مشکلات اصلی ذهنی‌تان تلاش می‌کند به درمان ترس‌ها یا فوبیای شما کمک کند.
پ. درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT): این روش درمانی شامل پذیرش ترس‌ها به منظور کاهش سطح هشدار و اثرگذاری آن‌ها بر زندگی‌تان است.
4. چرا فرار از ترس باعث وخامت وضعیت‌تان می‌شود
با این‌که فرار کردن از موقعیت‌هایی که باعث ترس‌تان می‌شوند، ممکن است در کوتاه مدت حال‌تان را بهتر کند، فرار کردن به طور کلی می‌تواند در طولانی مدت باعث افزایش سطح اضطراب در شما شود. وقتی همیشه سعی می‌کند از ترس‌تان فرار کنید، به آمیگدال (مرکز ترس در مغز) این گونه نشان می‌دهید که هرگز نمی‌توانید این ترس را کنترل کنید.
در مقابل، رو به رو شدن تدریجی با ترس‌های‌تان، به صورت گام به گام و به شیوه‌ای که باعث وحشت و ناامیدی‌تان نشود، ممکن است به کاهش اضطراب ناشی از فرایند ‌”‌عادت دادن‌”‌ آمیگدال مغزتان به ترس یا فراهم کردن شرایطی برای عادت دادن مغز به حضور در موقعیت ترسناک کمک کند.
طبق نتایج مطالعه‌ای بر روی حیوانات که در نشریه‌ی ساینس منتشر شدند، مغز برای عادت کردن به یک ترس باید به طور مکرر در معرض آن ترس قرار بگیرد. پژوهشگران حیوانات آزمایشگاهی را در یک جعبه‌ی کوچک قرار دادند و شوک خفیفی بر آن‌ها وارد کردند. سپس، بعد از دوره‌ی طولانی، آن‌ها همان حیوانات را آن جعبه‌ی کوچک گذاشتند، ولی این دفعه هیچ شوکی بر آن‌ها وارد نکردند. در ابتدا، این حیوانات از محیط جعبه ترس داشتند، ولی وقتی به طور مکرر در این شرایط قرار گرفتند، به تدریج توانستند آرامش خود را حفظ کنند. با این‌که پژوهش‌های حیوانی را نمی‌تواند مستقیما بر روی انسان‌ها انجام داد، عقیده‌ی پژوهشگران این است که رو در رو شدن با ترس‌ها در انسان‌ها نیز می‌تواند نتایج مشابه‌ای به همراه داشته باشد.
5. آیا باید با ترس‌تان رو به رو شوید؟
واقعا لازم نیست بر تمام ترس‌های‌تان در زندگی غلبه کنید. اگر محل زندگی‌تان کیلومترها از اقیانوس فاصله دارد، ترس از سونامی قاعدتا نباید در زندگی روزمره‌تان اختلال ایجاد کند. ولی اگر کنار ساحل زندگی می‌کنید و هر لحظه نگران شنیدن اخباری درباره‌ی زلزله، طوفان، یا جزر و مد هستید – زیرا فکر می‌کنید ممکن است دائما در خطر باشید، یا حتی سعی می‌کنید هرگز برای تعطیلات به شهرهای ساحلی نروید، زیرا همواره از رو به رو شدن با آب‌های آزاد هراس دارید و هیچ لذتی از این سفر نخواهید برد، پس حتما دچار مشکل هستید و باید آن را با کمک یک روان درمانگر برطرف کنید.
در ذهن‌تان با خود درباره‌ی تمام چیزهایی که ترس‌های‌تان باعث می‌شوند به آن‌ها نرسید و از آن‌ها دور بمانید، گفتگو کنید؛ پس از این گفتگو، به این نتیجه برسید که آیا این ترس‌ها آن‌قدر برای‌تان مشکل‌ساز هستند که نیاز به مقابله با آن‌ها داشته باشید یا خیر. آیا این ترس‌ها باعث شده‌اند زندگی‌تان آن‌چنان که آرزوی‌اش را داشته‌اید، موفق و پرثمر نباشد؟
مزایا و معایب رو به رو نشدن با ترس‌تان را در ذهن خود بررسی کنید. آن‌ها را روی کاغذ بنویسید. سپس، مزایا و معایب مقابله با ترس هایتان را نیز شناسایی کنید. روی کاغذ بنویسید اگر بتوانید بر ترس‌تان غلبه کنید، احتمالا به چه دستاوردهایی خواهید رسید تا زندگی چگونه تغییر خواهد کرد؟
مرور این فهرست‌ها می‌تواند به اتخاذ یک تصمیم درست در پیشامدهای آینده به شما کمک کند.
مقایسه‌ی ترس با فوبیا
هنگام تصمیم‌گیری در مورد این‌که آیا باید به تنهایی با ترس‌تان رو به رو شوید یا خیر، درک تفاوت میزان یک ترس معمولی با فوبیا از اهمیت بالایی برخوردار خواهد بود. روانشناسان هنگام بیان تفاوت‌های میان ترس و فوبیا، بر این نکته‌ی کلیدی تاکید می‌کنند که تفاوت اصلی میان این دو در قدرت واکنش ترس و اثرگذاری آن بر زندگی شخصی افراد است. ترس و فوبیا، هر دو، باعث ایجاد واکنش هیجانی می‌شوند، ولی فوبیا می‌تواند به ایجاد اضطرابی نامتناسب با عامل خطر یا تهدید منجر شود؛ تا حدی که ترس ناشی از فوبیا در توانایی کارکرد فرد در زندگی‌اش اختلال ایجاد کند.
برای مثال، ترس شما از پرواز ممکن است باعث شود درباره‌ی مسافرت پیش روی‌تان دچار اضطراب شوید یا به ناچار سعی کنید وسیله‌ی دیگری را برای سفر انتخاب کنید، ولی اگر دچار ایروفوبیا شده باشید (فوبیای خاصی درباره‌ی پرواز یا استفاده از هواپیما)، این مشکل می‌تواند بر زندگی روزمره‌تان نیز تاثیر بگذارد.
این فوبیا ممکن است باعث شود زمان زیادی از روزتان را بی‌جهت صرف نگرانی درباره‌ی پرواز کنید (حتی اگر قرار نباشد در آینده‌ی نزدیک به مسافرت بروید) و همیشه از فرودگاه‌ها دوری کنید. وقتی هواپیمایی را بالای سرتان در آسمان می‌بینید، دچار نگرانی می‌شوید. به هیچ وجه ممکن است قادر نباشید سوار هواپیما شوید. اگر به هر شکل، سوار هواپیما بشوید، احتمالا دچار واکنش‌های روانی شدیدی نظیر تعریق، لرزش، یا گریه خواهید شد. با این‌که شاید یکی از بهترین روش‌ها برای درمان فوبیا رو در رو شدن با ترس (به صورت کنترل شده و تحت نظارت متخصص) باشد، ممکن است در روند درمان این بیماری استفاده از دارو یا روش‌های جایگزین نیز توصیه شود.
هم‌چنین، توصیه می‌کنیم از 4 راه غلبه بر ترس‌ها و فوبیاها نیز آگاه شوید.
سخن آخر
بهترین راه برای غلبه بر ترس رو به رو شدن با آن است، ولی نکته‌ی مهم این‌جا است که این کار را باید شیوه‌ای سالم و بی‌خطر انجام بدهید که کمک‌تان کمک کند به راحتی از ترس خود عبور کنید، نه این‌که بدتر از گذشته گرفتار آن شوید و ضربه‌ی روحی بخورید. اگر نمی‌توانید این کار را به تنهایی انجام بدهید، یک متخصص سلامت روان می‌تواند در رو به رو شدن با ترس‌های‌تان به صورت تدریجی و گام به گام به شما کمک کند؛ روانشناس پیش از هر اقدامی، به دنبال آن دسته از الگوهای فکری‌تان می‌گردد که باعث ایجاد این ترس در وجودتان شده‌اند.
ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده – امیر رضا مصطفایی
منبع: verywellmind
5 نکته درباره نحوه رو به رو شدن و مقابله با ترس ها