بزرگنمايي:

آریا جوان - بازده / هر کسی که تاکنون به خودش قول داده است خصوصیات بدش را کنار بگذارد، و در نهایت، نتوانسته‌ است به قول‌اش عمل کند، حتما می‌تواند سختی تغییر رفتار را تایید کند. تغییر ماندگار در رفتار به ندرت با یک فرایند ساده امکان‌پذیر است. این امر معمولا نیازمند یک تعهد اساسی برای صرف زمان، انرژی، و هیجان است. در ادامهاین نوشتار با ما همراه باشید تا مراحل تغییر رفتار را بدانید.
نحوه‌ی شروع کار
چه بخواهید وزن‌تان را کاهش دهید، چه سیگار را ترک کنید یا به هدف دیگری برسید، هیچ راه‌حل واحدی وجود ندارد که برای همه‌ی آدم‌ها کارساز باشد. برای رسیدن به هدف‌تان، شاید مجبور باشید تکنیک‌های مختلفی را معمولا از طریق فرایند آزمون و خطا امتحان کنید.
معمولا در همین دوره است که بسیاری از آدم‌ها ناامید می‌شوند و اهداف‌شان را برای تغییر رفتار رها می‌کنند. کلید تحقق و حفظ اهداف‌تان آزمودن تکنیک‌های جدید و یافتن راه‌هایی برای حفظ انگیزه است.
تغییر به آسانی محقق نمی‌شود، ولی روانشناسان راه‌های موثری را ایجاد کرده‌اند که در تغییر رفتار آدم‌ها به آن‌ها کمک می‌کنند. روانشناسان، پزشکان، و معلم‌ها از این تکنیک‌ها استفاده می‌کنند. هم‌چنین، پژوهشگران نظریه‌هایی را برای توضیح نحوه‌ی ایجاد تغییر مطرح کرده‌اند. درک عناصر تغییر، مراحل تغییر، و راه‌های پشت سر گذاشتن هر یک از این مراحل می‌تواند در رسیدن به اهداف‌تان به شما کمک کند.
عناصر تغییر
برای رسیدن به موفقیت در تغییر رفتارتان، باید سه مهم‌ترین عنصر در تغییر یک رفتار را به خوبی درک کنید:
الف. آمادگی برای تغییر: آیا منابع و دانش ایجاد یک تغییر ماندگار و موفق را در اختیار دارید؟
ب. موانع تغییر: آیا چیزی از تغییر شما جلوگیری می‌کند
پ. احتمال بازگشت: چه عاملی ممکن است شما را به بازگشت به رفتار قبلی تحریک کند؟
مدل مراحل تغییر رفتار
یکی از شناخته‌شده‌ترین رویکردها برای تغییر “‌ مدل مراحل تغییر رفتار یا مدل فرانظریه‌ای‌”‌ است که در اواخر دهه‌ی 1970 توسط پژوهشگرانی به نام‌های جیمز پروچاسکا و کارلو دی‌کلمنته معرفی شد. آن‌ها بر روش‌هایی جهت کمک به آدم‌ها برای ترک سیگار مطالعه می‌کردند. مدل مراحل تغییر به عنوان یک روش کمکی موثر در درک چگونگی ایجاد یک تغییر در رفتار آدم‌ها شناخته می‌شود.
در این مدل، تغییر به تدریج رخ می‌دهد و بازگشت نیز به عنوان بخشی اجتناب‌ناپذیر از این فرایند شناخته می‌شود. آدم‌ها معمولا در طول مراحل اولیه‌، نسبت به تغییر بی‌میل یا مقاوم هستند؛ ولی در نهایت، به روشی فعال و متعهدانه برای تغییر یک رفتار دست پیدا می‌کنند. این مدل نشان می‌دهد تغییر به ندرت به آسانی محقق می‌شود. تغییر معمولا نیازمند پیشرفت تدریجی گام‌های کوچک به سمت یک هدف است.
مرحله‌ی اول: پیش تامل
ویژگی‌ها: انکار، نادیده گرفتن مسئله
استراتژی‌ها: تجدیدنظر در رفتار، تحلیل خود و اعمال خود، ارزیابی خطرات رفتار کنونی
نخستین مرحله‌ی تغییر پیش تامل نامیده می‌شود. در طول مرحله‌ی پیش تامل، آدم‌ها تغییری در رفتارشان را مد نظر ندارند. آدم‌ها در این مرحله معمولا در وضعیت “‌انکار‌”‌ به سر می‌برند، زیرا آن‌ها ادعا می‌کنند مشکلی در رفتارشان وجود ندارد که بخواهند تغییرش دهند. در برخی موارد، آدم‌ها در این مرحله درک نمی‌کنند رفتارشان مخرب است، یا آن‌ها از پیامدهای اعمال خود مطلع نیستند.
اگر شما در این مرحله هستید، شاید وضعیت کنونی‌تان را پذیرفته باشید یا باور داشته باشید هیچ کنترلی بر رفتارتان ندارید.
اگر شما در این مرحله هستید، ابتدا چند سوال از خودتان بپرسید. آیا قبلا تلاشی برای تغییر این رفتار کرده‌اید؟ چگونه تشخیص می‌دهید دچار یک مشکل هستید؟ اگر متوجه‌ی مشکل در رفتارتان شوید، چه اتفاقی برای‌تان رخ خواهد داد؟‌
2. مرحله‌ی دوم: تامل
ویژگی‌ها: شک و دودلی، هیجان‌های متناقض
استراتژی‌ها: سبک و سنگین کردن مزایا و معایب تغییر رفتار، تایید آمادگی و توانایی‌تان برای تغییر، شناسایی موانع تغییر
در طول این مرحله، آدم‌ها بیش‌تر و بیش‌تر از مزایای بالقوه‌ی ایجاد یک تغییر آگاه می‌شوند، ولی هزینه‌های این تغییر نیز حتی بیش از گذشته آشکار می‌شوند. این تعارض حس تردید قدرتمندی را درباره‌ی تغییر در آدم‌ها ایجاد می‌کند. به دلیل همین عدم قطعیت، مرحله‌ی تامل می‌تواند ماه‌ها یا حتی سال‌ها به طول بیانجامد.
بسیاری از آدم‌ها از مرحله‌ی تامل عبور نمی‌کنند.
شما ممکن است تغییر را مانند فرایندی برای تسلیم و شکست ببینید؛ نه به عنوان وسیله‌ای برای کسب فواید هیجانی، ذهنی، یا جسمی. اگر شما نیز در حال تامل بر تغییر یک رفتار هستید، سوال‌های مهمی وجود دارند که باید از خود بپرسید: چرا می‌خواهید تغییر کنید؟ آیا چیزی از تغییر شما جلوگیری می‌کند؟ چه چیزهایی می‌توانند به ایجاد این تغییر کمک کنند؟
3. مرحله‌ی سوم: آماده‌سازی
ویژگی‌ها: تجربه‌ی برخی تغییرات کوچک، جمع‌آوری اطلاعات درباره‌ی تغییر
استراتژی‌ها: نوشتن اهداف، آماده‌سازی طرحی برای اقدام، ایجاد فهرستی از عوامل انگیزه‌بخش
در طول مرحله‌ی آماده‌سازی، ممکن است ایجاد تغییرات کوچکی را به عنوان پیش‌درآمد تغییر بزرگ در زندگی‌تان شروع کرده باشید. برای مثال، اگر هدف‌تان کاهش وزن است، ممکن است از میزان چربی رژیم غذایی‌تان کاسته باشید. اگر هدف‌تان ترک سیگار است، شاید نوع سیگارتان را تغییر داده یا دفعات سیگار کشیدن‌تان را در طول روز کم‌تر کرده باشید. هم‌چنین، ممکن است به انجام برخی اقدامات مستقیم نظیر مشاوره با یک متخصص، رفتن به یک باشگاه ورزشی، یا مطالعه‌ی کتاب‌های تقویت اراده نیز دست زده باشید.
اگر در مرحله‌ی آماده‌سازی هستید، با برداشتن چند گام می‌توانید شانس‌تان را برای ایجاد یک تغییر موفق و ماندگار در زندگی‌تان بهبود ببخشید. تا آن‌جا که می‌توانید درباره‌ی راه‌های تغییر رفتارتان اطلاعات جمع کنید. فهرستی از عوامل انگیزه‌بخش آماده کنید. اهداف‌تان را روی کاغذ بنویسید. منابعی نظیر گروه‌های پشتیبانی، مشاوران، یا دوستانی را پیدا کنید که بتوانند شما را در این راه راهنمایی و ترغیب کنند.
4. مرحله‌ی چهارم: اقدام
ویژگی‌: اقدام مستقیم به سمت هدف
استراتژی‌ها: پاداش دادن به خود بابت موفقیت‌ها، یافتن پشتیبانی اجتماعی
در طور چهارمین مرحله از تغییر، آدم‌ها اقدامات مستقیم را جهت رسیدن به اهداف‌شان آغاز می‌کنند. خیلی وقت‌ها، آن‌ها به موفقیت نمی‌رسند، زیرا به اندازه‌ی کافی برای مرحله‌ی قبل وقت نگذاشته‌اند یا خود را به اندازه‌ی کافی آماده نکرده‌اند.
برای مثال، بسیاری از آدم‌ها به خودشان قول می‌دهند وزن‌شان را کاهش بدهند، و فورا شروع به انجام برنامه‌ی جدید تمرینی، پیروی از یک رژیم غذایی سالم‌تر، و قطع مصرف خوراکی‌های ناسالم می‌کنند. این اقدامات برای رسیدن به موفقیت ضروری هستند، ولی این تلاش‌ها معمولا ظرف چند هفته رها می‌شوند، زیرا این افراد مراحل قبلی تغییر را به خوبی پشت سر نگذاشته‌اند.
اگر اکنون در حال اقدام برای رسیدن به هدف مورد نظرتان هستید، بابت هر گامی که به شکل مثبت پشت سر می‌گذارید، باید به خودتان تبریک بگویید و پاداش بدهید. افزایش نیرو و دریافت پشتیبانی برای کمک به حفظ حرکت مثبت در مسیر ایجاد تغییر از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است.
کمی وقت بگذارید و به صورت دوره‌ای انگیزه‌ها، منابع، و میزان پیشرفت‌تان را بررسی کنید تا بتوانید تعهد‌تان را تازه و باورتان را به توانایی‌های خود بیش‌تر کنید.
مرحله‌ی پنجم: نگهداری
ویژگی‌ها: حفظ رفتار جدید، اجتناب از وسوسه
استراتژی‌ها: ایجاد استراتژی‌های مقابله‌ای علیه وسوسه‌ها، پاداش دادن به خود
مرحله‌ی نگهداری در مدل مراحل تغییر شامل اجتناب موفقیت‌آمیز از رفتارهای سابق و حفظ رفتارهای جدید است. اگر سعی می‌کنید رفتار جدیدی را در خود حفظ کنید، به دنبال راه‌هایی برای اجتناب از وسوسه باشید. سعی کنید عادات قدیمی را با اقدامات مثبت‌تر جایگزین کنید. هر بار که قادر بودید با موفقیت از بازگشت به رفتارهای گذشته جلوگیری کنید، به خودتان پاداش بدهید.
اگر دچار تزلزل شدید، آن‌چنان به خودتان سخت نگیرید یا هدف‌تان را رها نکنید. در عوض، به خودتان یادآور شوید که این فقط یک مانع کوچک بوده است. در بخش بعدی متوجه خواهید شد، احتمال بازگشت به رفتارهای گذشته در همه‌ی آدم‌ها وجود دارد و بخشی از فرایند ایجاد یک تغییر ماندگار در زندگی است.
در طول این مرحله، آدم‌ها بیش از پیش مطمئن می‌شوند که قادر هستند به تغییر رفتارشان ادامه بدهند.
مرحله ششم: بازگشت
ویژگی‌ها: ناامیدی، سرخوردگی، احساس شکست
استراتژی‌ها: شناسایی محرک‌هایی که باعث بازگشت می‌شوند، پذیرش موانع موفقیت، تایید دوباره‌ی هدف و تعهد‌تان به تغییر
در هر فرایند تغییر رفتار، بازگشت به رفتارهای گذشته اتفاقی کاملا شایع و محتمل است. وقتی دچار بازگشت به رفتارهای سابق می‌شوید، احتمالا احساساتی نظیر شکست، ناامیدی، و سرخوردگی را تجربه خواهید کرد.
کلید رسیدن به موفقیت این است که اجازه ندهید این شکست‌ها اعتماد به نفس‌تان را از بین ببرند. اگر به رفتارهای سابق‌تان برگشته‌اید، با دقت به این مسئله فکر کنید که چرا چنین اتفاقی افتاده است. چه عاملی شما را به بازگشت تحریک کرد؟‌ برای اجتناب از این محرک‌ها در آینده، چه کاری می‌توانید انجام دهید؟‌
با این‌که بازگشت به رفتارهای سابق می‌تواند کارتان را سخت‌تر کند، بهترین راه‌حل این است که تلاش‌های‌تان را دوباره از مراحل آماده‌سازی، اقدام، یا نگهداری تغییر رفتار آغاز کنید.
شاید بهتر باشد منابع و تکنیک‌های‌تان را دوباره ارزیابی کنید. انگیزه، نقشه‌ی راه، و تعهد‌ را به اهداف‌تان را مجددا از نو تایید کنید. هم‌چنین، برنامه‌ای را برای آگاهی از چگونگی مقابله با انواع وسوسه‌ها در آینده ایجاد کنید.
هرگاه مراحل آماده‌سازی و اقدام به درستی انجام نشوند، در هدف‌تان شکست خواهید خورد. هرگاه با درک چگونگی آماده‌سازی، اقدام، و نگهداری رفتار جدید به بهترین شکل ممکن به سمت هدف‌تان گام بردارید، احتمال رسیدن به موفقیت برای شما بیش‌تر خواهد شد.
سخن آخر
ایجاد یک تغییر بزرگ و حفظ آثار این تغییر کار آسانی نیست. با استفاده از مراحل بالا، تصمیم‌های خود را می‌توانید با موفقیت بیش‌تری حفظ کنید. بسیاری از برنامه‌های کلینیکی برای تغییر رفتار، از برنامه‌های مربوط به ترک سیگار گرفته تا درمان اعتیاد، از همین مراحل استفاده می‌کنند. اگر به این نتیجه‌ رسیده‌اید که برای کمک به ایجاد تغییر در خودتان، به یک برنامه‌ی ساختاریافته نیاز دارید، می‌توانید از این مراحل استفاده کنید.