آریا جوان - فشار روانی ناشی از سوگ جمعی و تروما میتواند فلجکننده باشد. در این شرایط، هدف «بقا» و حفظ سلامت روان برای ادامه مسیر است.
تروما یعنی «زخم روانی» و به لحظه ای اطلاق می شود وقتی حادثهای بسیار تلخ، ناگهانی و خارج از کنترل رخ میدهد، ذهن نمیتواند آن را هضم کند و دچار شوک میشود؛ درست مثل بدنی که ضربه شدیدی خورده و جایش کبود یا زخمی شده است.
سوگ جمعی (Collective Grief) هم وقتی یک درد یا فقدان بزرگ همزمان برای یک جامعه یا گروه زیادی از مردم اتفاق میافتد. در این حالت، غم دیگر شخصی نیست؛ همه با هم احساس فقدان، خشم و ناامنی میکنند، حتی اگر مستقیماً آن فرد یا حادثه را لمس نکرده باشند.
وقتی سوگ جمعی نفسها را میبندد
راههای عملی برای مدیریت تروما در خانه
فشار روانی ناشی از سوگ جمعی و تروما میتواند فلجکننده باشد. در این شرایط، هدف «بقا» و حفظ سلامت روان برای ادامه مسیر است.
راهکارهای فوری برای تابآوری در بحران:
۱. رژیم مصرف خبر: روزانه فقط ۲ نوبت (حداکثر ۱۵ دقیقه) اخبار را چک کنید. مغز شما توان پردازش مداوم تصاویر خشونتبار را ندارد. انجمن روانشناسی ایران بر محدود کردن ورودیهای اضطرابآور تاکید دارد.
۲. تکنیک زمینگیری (Grounding): هرگاه احساس فروپاشی کردید، از قانون ۵-۴-۳-۲-۱ استفاده کنید: ۵ شیء را ببینید، ۴ صدا را بشنوید، ۳ چیز را لمس کنید، ۲ بو را حس کنید و ۱ مزه. این کار شما را از «تله فکری» به «لحظه حال» برمیگرداند.
۳. پذیرش خشم و غم: جلوی گریه یا خشم خود را نگیرید، اما آن را به فعالیت فیزیکی تبدیل کنید. پیادهروی سریع، مشت زدن به بالش یا نوشتن بدون سانسور بر روی کاغذ به تخلیه هیجانی کمک میکند.
۴. ارتباط با افراد قابل اعتماد: انزوا دشمن روان است. حتی یک چت یا تماس کوتاه با دوستی امن که با او همدلی دارید، سیستم عصبی شما را آرام میکند.
۵. تنفس مربعی: ۴ ثانیه دم، ۴ ثانیه حبس نفس، ۴ ثانیه بازدم، ۴ ثانیه مکث. این کار مستقیماً سیستم پاراسمپاتیک را برای کاهش ضربان قلب فعال میکند.
۶. روتینهای کوچک: در اوج آشفتگی، کارهای ساده مثل مسواک زدن، مرتب کردن تخت یا آب دادن به گلدان را به عنوان «لنگر» حفظ کنید تا احساس کنترل بر زندگی از دست نرود.
توجه: این راهکارها دقیقاً بر اساس پروتکلهای علمی «کمکهای اولیهی روانشناختی» (PFA) هستند گرچه این تمرینها درمان قطعی نیستند ولی میتوانند از افسردگی و اختلال استرس جلوگیری کنند.
تکنیک های ترمیم روان در دوره تروما
دیدن صحنههای دلخراش، شوکآور یا تهدیدکننده، میتواند روان را دچار تروما کند.
حتی اگر «مستقیم» در خطر نبودهاید.
حتی اگر فقط «شاهد» بودهاید.
حتی اگر فقط فیلم یا تصویر دیده باشید.
از نگاه روانشناسی، تروما نتیجهی ضعف نیست؛ نتیجهی مواجهه سیستم عصبی با موقعیتی است که از توان پردازش آن لحظه فراتر بوده.
بعد از چنین اتفاقاتی، ممکن است دچار این علائم شوید:
▫️ تصاویر یا صداهایی که ناگهان برمیگردند
▫️ بیخوابی یا کابوس
▫️ اضطراب، تپش قلب، گوشبهزنگی
▫️ کرختی، بیحسی یا قطع ارتباط با احساسات
▫️ اجتناب و دوری از آدمها و مکانها
▫️ زودرنجی یا انفجار خشم
اینها، علائم «دیوانه شدن» نیستند؛ واکنشهای طبیعی مغز به تهدید است.
برای پیشگیری از تثبیت تروما و کمک به ترمیم روان، این کارها مهماند:
مواجهه را متوقف کن.
اگر صحنههای دلخراش دیدهای:
▫️ ویدیوها و تصاویر را دوباره نبین
▫️ اخبار را محدود و هدفمند دنبال کن
مغز تروما را با تکرار، عمیقتر ثبت میکند. خود را در معرض «باز ترومازاسیون» قرار ندهید.
بدن را به «اینجا و اکنون» برگردان.
تروما، ذهن را در گذشته منجمد میکند.
▫️ لمس اشیای اطراف
▫️ توجه به تنفس
▫️ حرکت آرام بدن
اینها پیام امنیت به سیستم عصبی میدهند.
درباره تجربهات حرف بزن؛ با آدم امن.
نه برای تحلیل، بلکه برای *دیده شدن*.
سکوت طولانی، تروما را درونزا میکند.
به واکنشهایت معنا بده، نه برچسب.
بهجای «من ضعیف شدم»،
بگو: بدنم دارد از من محافظت میکند.
انتظار نداشته باش سریع «عادی» شوی.
ترمیم روان، زمان میخواهد.
فشار برای زود خوب شدن، روند بهبود را کند میکند.
اگر علائم شدید یا ماندگار شدند، کمک تخصصی بگیر.
رواندرمانی تروما، برای همین موقعیتها طراحی شده.
کمک گرفتن نشانه بلوغ است، نه ناتوانی.
در روزهایی که جامعه زخمخورده است، مراقبت از روان، یک ضرورت است. اگر چیزی دیدهای یا تجربه کردهای که هنوز در بدنت مانده، بدان که باید برای بهبودش کاری کنی. این واکنشها، قابل فهم و قابل درماناند.